科技已经以前所未有的方式融入了我们的生活，如今全球有数百亿台联网设备。技术有许多积极的影响 - 尤其是可以帮助我们与他人保持联系，这在新冠疫情期间挽救了无数生命 - 但除了好处之外，我们也要该考虑一些潜在的健康影响。在本概述中，我们探讨了过度使用技术造成的影响以及技术对健康的负面和正面影响。
技术对健康的负面影响
由技术引起的一些健康问题包括：
肌肉骨骼问题
长时间低头看电子设备会导致颈部和背部疼痛，以及肘部、手腕和手部疼痛。此外，笔记本电脑和智能手机的使用可能会导致人们采用不利于人体工学的姿势。除了往往由不良的游戏姿势或计算机使用姿势引起的背痛外，还有报道表明因技术过度使用引发了“自拍肘”或“打字拇指”这类问题。
如何尽量减少肌肉骨骼问题：
- 要缓解背部和颈部疼痛，请在使用设备时调整姿势：
- 合理优化您的办公桌、座椅和屏幕设置，确保在计算机前保持正确坐姿，英国的 NHS 提供了有关实现这一目标的详细指南。
- 不要低头摆弄手机，而是将手机举高到与视线齐平的位置，这样可以最大程度缓解颈部压力。将设备举高到面前，保持头部出于正中位置，这对您的颈部很有好处。
- 考虑使用站立式办公桌。这使您可以直视计算机屏幕，帮您避免全天久坐对健康造成的危害。
- 如果频繁的打字造成您的拇指疼痛，您或许可以考虑换用其他手指打字或使用手写笔。
- 定期离开电子设备，休息片刻，您可以四处走动、站立一会儿或者伸展身体，这有助于缓解肌肉疼痛和压力。
数字设备导致的眼睛疲劳
经常接触数字设备可能对我们的眼睛有害。数字设备导致的眼睛疲劳有时也称为计算机视觉综合症 (CVS)，是屏幕使用时间过长的最常见症状之一。例如，一项研究表明，超过 60% 的美国人受此症状影响。数字设备导致的眼睛疲劳的症状包括眼睛干涩、眼睛周围发红、头痛、视力模糊以及颈部和肩部疼痛。
如何减少数字设备导致的眼疲劳：
- 采取 20-20-20 规则，以保证健康地使用数字化设备 - 即，每 20 分钟便离开屏幕休息 20 秒，眺望 20 英尺外的东西。您可以每隔 20 分钟设置一个计时器来提醒自己。
- 减少头顶照明以最大程度地减少屏幕眩光。
- 调大设备字号，以保证舒适阅读。
- 别忘了眨眼 - 当我们盯着数字设备时，眨眼频率会降低，导致眼睛干涩。如果干眼症困扰着您，使用滴眼液可能会有所帮助。
- 定期检查眼睛。视力不佳会导致眼睛疲劳。定期检查将有助于确保在您需要时及时获得处方。
睡眠中断
获得充足的睡眠对几乎所有身体机能都至关重要。但是，在睡觉前不久使用笔记本电脑、平板电脑或智能手机会影响您入睡的能力。这是因为设备发出的蓝光会导致提高警觉性并扰乱您的生物钟。此外，在数字设备上进行的活动可能会令人兴奋，让我们更不容易入睡。因此，这可能会对人们产生极大的吸引力，造成人们久久沉迷于科技设备，错过睡眠时间。
必须区分交互式和被动式技术设备。被动式设备是那些需要很少或不需要用户输入的设备。示例包括听音乐、阅读电子书或看电视或电影。交互式设备则是指在屏幕上查看的内容会随着用户的输入而发生变化的设备。例如，玩电子游戏属于交互式，在社交媒体上聊天也是如此。交互活动比被动活动更可能扰乱睡眠。
如何避免睡眠中断：
- 在每晚睡觉前的至少一小时内避免使用智能手机、笔记本电脑和平板电脑。如果您想放松，读一本书通常比浏览社交媒体效果更好。
- 在夜间使用设备时，尽量调暗屏幕。许多电子阅读器还支持反转屏幕颜色（即黑底白字）。许多设备现在都带有“夜间模式”，这样在睡前使用时可以让眼睛更加放松。
- 在 PC 和笔记本电脑上，您可以考虑使用旨在减少计算机屏幕蓝光量（会影响褪黑素水平）、增加橙色色调的软件程序。比如一种叫做 f.lux 的程序，可以在这里获得。
- 如果可以，考虑给自己定下“不带任何科技设备进入卧室”的规矩。
- 制定不使用屏幕的放松就寝例行流程，以帮助您在入睡前放松。
缺乏运动
过度使用智能手机、笔记本电脑和平板电脑会导致缺乏运动。例如，一项研究表明，38% 的父母担心他们的孩子由于看屏幕时间过长而没有得到足够的体育锻炼。
久坐会导致一系列健康风险增加，包括肥胖、心脏病、癌症和糖尿病。新冠疫情加剧了这种局面，因为人们不得不呆在家里，这增加了人们对于数字技术的依赖，而且世界各地的体育赛事和活动纷纷取消。即使在新冠疫情出现之前，据估计，全球每年有 530 万人因缺乏身体活动而去世。
如何保持活跃的生活方式：
- 世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度活动或 75 分钟的剧烈活动。世界各地的卫生组织建议所有年龄段的人避免久坐。
- 每 20 到 30 分钟起身伸展一下。四处走走，借着去洗手间的空暇活动一番，进行简单的伸展运动，让新鲜血液和氧气在您的身体中流动。
- 找到您喜欢的体育活动 - 无论是步行、骑自行车、游泳还是团队运动。
- 某些应用程序和可穿戴技术可以帮助您保持活动 - 例如，通过发送推送通知告诉您是时候进行活动一下身体了，或帮助您设置和跟踪健身目标。
肌肉骨骼问题
过多的屏幕使用时间会对心理和情绪健康产生负面影响。例如，由于某人没有足够快地回复您的 WhatsApp 或短信而引起焦虑，或者不断检查您的社交媒体内容以查看您上次发布的帖子收到多少个赞。成人和儿童很容易在社交媒体上将自己的不足之处与他人进行比较，这又会进一步增加焦虑感。
然后是“阴暗刷屏” - 五分之一的美国人现在从社交媒体获取新闻，这一比例比阅读传统纸媒的人要高得多。一天登录多次的社交媒体用户可能会接触到不间断的新闻，而且往往是坏消息，比如自然灾害、恐怖事件、政治分裂、高调犯罪等。通过社交媒体或其他在线来源频繁接触坏消息的过程被称为阴暗刷屏，这会对心理健康产生不利影响。
如何尽可能减少心理影响：
- 限制您在社交媒体上花费的时间 - 一项研究发现，人们使用社交媒体越少，他们产生的沮丧感和孤独感就越少。您可以使用计时器或应用程序来跟踪您在社交网站上花费的时间。
- 使用现实世界的活动来帮助您专注于您眼前的环境和情况。例如，您可以读书、看电影、散步、烘焙或给朋友打电话。
- 请记住，社交媒体并不是现实的真实映照，社交媒体上的用户信息流通常经过精心策划，只展示了现实生活的一小部分。
对孩子的负面影响
技术的过度使用会对儿童和青少年产生重大影响。这是因为儿童的大脑仍在发育，这意味着他们对于过度使用技术造成的影响可能比成年人更加敏感。例如，一些研究表明，如果儿童和青少年过多地使用屏幕和社交媒体，会影响社交技能、创造力、注意力持续时间并导致语言和情感发展延迟。此外，上述问题也适用于儿童，包括不良姿势、眼睛疲劳、睡眠中断和缺乏体育锻炼导致肥胖等。
如何尽可能减少对孩子的影响：
- 父母和看护人必须监控孩子使用屏幕的时间。美国儿科学会建议 18 个月以下的儿童完全避免使用屏幕，视频聊天除外，而 2-5 岁的儿童每天应在监督下观看屏幕不超过 1 小时。对于年龄较大的孩子，学会不再提供具体的建议时间限制（以前，学会建议每天不超过 2 小时，但鉴于技术的普及程度，先前这种限制确实有不切实际之嫌）。相反，学会鼓励父母和看护人根据自家的情况设置合理的屏幕使用限制。
- 为了帮助您的孩子获得更好的睡眠，请与他们讨论数字设备如何扰乱睡眠，并鼓励他们在睡前至少一小时内避免使用屏幕。
- 留出不使用数字化设备的时间 - 例如，在特定时间或一周中的特定日子关闭电子设备。
- 通过避免过度使用技术并确保自己每天健康地使用屏幕，为您的孩子树立良好的行为榜样。
对听力的影响
长时间以高音量使用耳机、头戴式耳机或耳塞会导致听力损失。世界卫生组织估计，全球有 11 亿年轻人因不安全的聆听习惯而面临听力损失的风险，部分原因是通过耳机或耳塞听音乐。噪音接触是听力损失的最常见原因之一。
如何尽量减少对听力的影响：
- 非入耳式耳机被认为是更好的选择，因为与将入耳式耳塞不同，它们在音乐和耳道之间提供了些许的缓冲空间。
- 质量较好的耳机可能会改善您的聆听体验并保护您的听力。
- 您还可以考虑使用降噪耳机，它通过使用反向波来抵消传入的声音。另一种选择是隔音耳机，它在耳朵周围形成密封，在耳朵和外界噪音之间形成物理屏障。
- 专家建议聆听的声音不超过 85 分贝 (dB)，每天的聆听时间不超过 8 小时。
技术对健康的正面影响
技术给我们带来的不都是负面影响：它也可以通过多种方式对我们的健康产生正面影响。例如，数字设备或应用程序可以帮助帮我们选择更健康的膳食、跟踪我们的健身活动，提醒我们起床、活动或服药。网上有大量来源丰富且可信的医疗信息，这使人们可以研究自己的健康状况（但也必须注意，网上也有大量的错误信息，而在网上查找有关健康症状的信息有时可能是一把双刃剑，会引起不必要的担心）。
此外，技术可帮助医疗服务提供商确保更好的患者护理，改善与患者的关系，并将医疗结果直接发送到患者的手机上。此类例子包括：
- 在线医疗记录 - 使患者可以访问检测结果并允许他们填写处方。
- 可跟踪慢性病进展情况并向医生传达基本信息的应用程序。
- 线上医疗预约 - 通过视频和电话问诊，这在新冠疫情期间和之后尤为普及。
以健康的方式使用技术的技巧
确保健康地使用屏幕的一些技巧包括：
- 从您的手机中移除不必要的应用程序，以防止您不断检查它们的更新。
- 设置屏幕时间限制并坚持奉行。
- 退出登录并定期休息。
- 在社交媒体上检查隐私设置，尽可能使用最高设置。谨慎选择您想发布的内容，以及您希望哪些人看到这些内容。
- 在进餐时避免使用电子设备。
- 使电子设备远离卧室。睡前将时钟和其他发光设备转向墙壁。睡前至少一小时内避免使用数字设备。
- 使用互联网保持联系，但优先考虑现实世界的关系，而不是虚拟关系。
如果您是父母或看护人，应遵守许多相同的原则：
- 设置屏幕时间限制，并在就寝前和进餐时进行限制。
- 鼓励面对面的互动，而不是在线互动。
- 鼓励孩子们玩耍，避免使用电子设备。
- 确保您了解他们花时间在哪些程序、游戏和应用程序上 - 您可以在此处阅读我们关于父母需要了解的应用程序和网站的文章。
- 与您的孩子一起探索技术。
- 使用 Kaspersky Safe Kids 这样的家长控制应用程序 - 除了最大限度减少他们接触不当内容的几率，它还可以帮助您管理他们的屏幕使用时间，并包含儿童心理学家提供的关于在线主题的专家建议和提示。
总结：技术是现代生活不可或缺的一部分，计算机的使用对人类健康既有正面影响，也有负面影响。采取明智的措施 - 例如设置屏幕时间限制、确保正确的姿势、定期休息和保持活动 - 有助于最大限度减少技术对健康的影响。
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