你在晚上是否得到了充足的睡眠？平心而论，我自己的睡眠并不太好。只要考虑到我们平时忙乱的生活，没有时间在晚上获得良好的睡眠也不足为奇了。 但如果即便你提早上床也无法得到充足休息的话，那问题到底出在哪里？ 来自德国和美国的研究人员建议在上床前限制使用一切电子设备—例如，不使用平板电脑来阅读—引用自他们近期发表在《美国国家科学院院刊》（一本卓越的科学杂志）上的一篇研究报告。 该研究报告完全基于一项试验：十几个年龄在25岁左右的健康志愿者在一家医疗中心呆了两周的时间接受试验。所有志愿者都被要求在光线昏暗的房间进行阅读，每天4小时，10点准时上床。在第一周，一半的人使用苹果iPad阅读，另一半人则阅读纸质书本。第二周，两组人相互调换。 这个试验结果显示出一个十分明显的趋势。平板电脑用户的入睡所需时间比阅读纸质书本的人平均长了10分钟，而在不同步睡眠阶段的时间则少了10%（这是我们做梦时的睡眠阶段）。同样平板电脑用户血液内的褪黑激素水平比纸质书本阅读者低了55%—褪黑激素被认为是’睡眠荷尔蒙’并被用于治疗失眠。 在研究期间，使用iPad阅读的人普遍感到晚上睡意较少，且无法得到充足的睡眠。但他们在早上通常需要更多的时间完全清醒。 这些数字倒是其次。主要的发现是参与试验志愿者的主观认为与他们的真实感觉有所差异。据报告称，使用iPad阅读的人普遍感到晚上睡意较少，且无法得到充足的睡眠。他们通常需要更多的时间在第二天早上完全”清醒”。 事实上，亮度级别和褪黑激素水平之间的关联性（以及所导致的睡眠质量不同）此前早已公开阐述，那还有什么大惊小怪的呢？据研究人员发现，平板电脑显示屏无法发出足够的亮光，因而无法对最终的试验结果产生决定性影响。 报告背后的科学家表示，其实根本与光量无关，但与光的质量有关。iPad所集中发出的光谱短波—对于对光学知识一无所知的阅读者而言，就好比蓝绿色和彩虹蓝之间的差别难以辨别（450 nm波长）。此类亮度与常见环境光线有所不同，出于多方面原因，会对褪黑激素通路产生影响。 一些对此抱怀疑态度的人指出，实验室试验和真实生活肯定有些不同。我不相信所有人都会在每个晚上用iPad阅读4个小时，正好不多不少，然后在精确的固定时间上床睡觉。 你应该清楚的是，无论是iPad、现代电视机、智能手机和PC电脑使用的都是相类似的显示屏。当然对角线尺寸会有所不同，但光谱波长非常相似。所有此类显示屏的波长高峰都在450 nm，包括LCD显示屏和OLED显示器。 如果将一个普通人看电视、用笔记本电脑工作或日常使用移动设备的时间全部相加的话，这一数字可能让人大吃一惊–我们甚至还未将那些沉迷于电脑（电子）游戏的年轻一代加入统计。 没有人会因缺少睡眠而死亡，你说呢？事实上这一观点存在争议：仅在美国，每年就有因司机在驾车时睡觉而导致了25万起交通事故。 你会说，没有人会因为缺少睡眠而死亡，除了实验室小白鼠？但这一观点是存在争议的。 据美国睡眠医学会报告，仅在美国，每年就有因司机在驾车时睡觉而导致了25万起交通事故。《美国国家科学院院刊》（PNAS）的一名作者写道，那些经常上夜班的人，由于褪黑激素受到抑制，因此可能会提高患肿瘤的风险。 现在你清楚了这方面的相关数字，那到底如何才能获得更多睡眠呢？ 1.现在你清楚了这方面的相关数字，那到底如何才能获得更多睡眠呢？ 2.将背光亮度和色温调低（例如：将图片设为’暖色’）。如果对这些参数进行微调的话，可将蓝光强度降低6倍。同样还要确保对对比度也进行了微调以避免眼睛疲劳。 3.对于喜欢阅读电子书的人来说，试着读一些纸质书或采用被动屏幕的电子阅读器，此类电子阅读器通常反射光线而不是发出光线—例如，现在电子墨水阅读器的价格有所下降。 4.想一想自己家中所用的电灯泡。那些发出最自然且统一亮度光谱的灯泡一定是那种老式白炽灯。而节能的荧光灯和冷光LED灯可能发出不同的亮度，包括刺眼的光谱短波部分的高峰亮度。你可能会考虑使用LED背光红灯，里面不存在光谱的蓝光部分。 5.此外还有一种立竿见影的方法可缓解严重的失眠问题，那就是戴上特殊的橙色镜片眼镜，能够将光谱的蓝光部分彻底去掉。这一方法的实效性已得多大量科学研究的临床验证，比如，此类眼镜可以推荐给那些在计算机前熬夜工作的人使用。 如果戴上这样的眼镜让你眉毛上挑的话，只需加个箔盖即可。每次你需要被迫回答一个尴尬的问题时，就戴上它好了。